Phái đẹp dựa vào bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nữ có thể biết được vóc dáng của bản thân đã cân đối hay chưa, từ đó xây dựng chế độ dinh dưỡng, luyện tập phù hợp.
Tóm Tắt Nội Dung Bài Viết [Hiện]
1. Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nữ
Dưới đây là bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nữ với đơn vị đo chiều cao là mét (m) và đơn vị tính cân nặng là kilogram (kg). Lưu ý bảng cân nặng chiều cao chuẩn của nữ này chỉ nên áp dụng với nữ giới từ 18 tuổi trở lên.
Đặc biệt, bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nữ này có thể dùng để phân tích và đánh giá thể trạng của một người phụ nữ trưởng thành. Cụ thể như sau:
Thiếu cân: Đây là tình trạng cơ thể đang ở mức gầy yếu, nhẹ cân, cân nặng chưa phù hợp so với mức chiều cao. Chị em nên chủ động tìm hiểu chế độ dinh dưỡng cho người thiếu cân, đồng thời tham khảo ý kiến và lời khuyên của bác sĩ chuyên khoa để cải thiện thể trạng.
Cân nặng hợp lý: Nếu có cân nặng và chiều cao tương đối giống bảng chiều cao cân nặng chuẩn thì chị em đang sở hữu thân hình khá cân đối. Lúc này chị em hãy duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng, lối sống sinh hoạt lành mạnh và thói quen vận động khoa học để giữ gìn vóc dáng.
Thừa cân và béo phì: Khi cân nặng thực tế quá chênh lệch, lớn hơn nhiều so với bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nữ thì chị em đã rơi vào tình trạng thừa cân, thậm chí là béo phì. Tình trạng thừa cân có thể dẫn tới nhiều bệnh lý nguy hiểm như bệnh tim, bệnh xương, đột quỵ, đái tháo đường… Chính vì vậy chị em có cân nặng quá lớn cần lên kế hoạch giảm cân để lấy lại vóc dáng cân đối và bảo vệ sức khoẻ. Chị em có thể tìm hiểu các chế độ ăn kiêng, áp dụng bài tập thể dục hoặc tìm gặp bác sĩ để được tư vấn cách giảm cân an toàn.
Chiều cao chuẩn
Cân nặng đạt chuẩn
1m40
Từ 30.8 đến 37.6 kg
1m42
Từ 32.6 đến 39.9 kg
1m45
Từ 34.9 đến 42.6 kg
1m47
Từ 36.4 đến 44.9 kg
1m50
Từ 39 đến 47.6 kg
1m52
Từ 40.8 đến 49.9 kg
1m55
Từ 43.1 đến 52.6 kg
1m57
Từ 44.9 đến 54.9 kg
1m60
Từ 47.2 đến 57.6 kg
1m63
Từ 49 đến 59.9 kg
1m65
Từ 51.2 đến 62.6 kg
1m68
Từ 53 đến 64.8 kg
1m70
Từ 55.3 đến 67.6 kg
1m73
Từ 57.1 đến 69.8 kg
1m75
Từ 59.4 đến 72.6 kg
1m78
Từ 61.2 đến 74.8 kg
1m80
Từ 63.5 đến 77.5 kg
1m83
Từ 65.3 đến 79.8 kg
1m85
Từ 67.6 đến 82.5 kg
1m88
Từ 69.4 đến 84.8 kg
1m91
Từ 71.6 đến 87.5 kg
1m93
Từ 73.5 đến 89.8 kg
1m95
Từ 75.7 đến 92.5 kg
1m98
Từ 77.5 đến 94.8 kg
2. Cách tính cân nặng chuẩn cho nữ
Công thức tính BMI được áp dụng phổ biến để tính toán và đánh giá tỷ lệ chiều cao cân nặng cho một người. Việc tính toán cân nặng chiều cao chuẩn cho nữ giới cũng áp dụng công thức này. BMI (viết tắt của cụm từ Body Mass Index) là chỉ số thể trọng được tính với công thức như sau:
BMI = Cân nặng (kg) / (Chiều cao x Chiều cao) (m)
Sau khi đã có chỉ số thể trọng có thể đánh giá được mức độ gầy hay béo của một người phụ nữ, cụ thể như sau:
Nữ giới có chỉ số BMI dưới 18.5: Thiếu cân
Nữ giới có chỉ số BMI từ 18.5 - 22.9: Cân nặng ở mức bình thường.
Nữ giới có chỉ số BMI từ 23 trở lên: Bị thừa cân.
Nữ giới có chỉ số BMI từ 23 - 24.9: Tiền béo phì.
Nữ giới có chỉ số BMI từ 25 - 29.9: Béo phì độ 1.
Nữ giới có chỉ số BMI từ 30 trở lên: Béo phì độ 2.
3. Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nữ Việt Nam theo độ tuổi
Dưới đây là bảng cân nặng chiều cao chuẩn của nữ ở Việt Nam theo độ tuổi để chị em dễ dàng tham khảo và điều chỉnh thân hình trong trường hợp cần thiết:
Độ tuổi (tuổi)
Chiều cao đạt chuẩn (cm)
Cân nặng chuẩn dựa trên chỉ số BMI (kg)
1
74
8.9
1.5
80.7
10.2
2
86.4
11.5
2.5
90.7
12.7
3
95.7
13.9
3.5
99
15
4
102.7
16.1
4.5
106.2
17.2
5
109.4
18.2
5.5
112.2
19.1
6
115.1
20.2
6.5
118
21.2
7
120.8
22.4
7.5
123.7
23.6
8
126.6
25
8.5
129.5
26.6
9
132.5
28.2
9.5
135.5
30
10
138.6
31.9
10.5
141.3
33.7
11
145
36.2
11.5
147.7
38.2
12
151.2
41.2
12.5
153.6
43.2
13
156.4
46
13.5
158
47.7
14
159.8
50.1
14.5
160.7
51.4
15
161.7
52.8
15.5
162.1
53.6
16
162.5
54.7
16.5
162.7
55.3
17
162.9
55.7
17.5
162.9
56
18
163.1
56.7
18.5
163.1
56.7
19
163.2
57
4. Tại sao nữ giới cần theo dõi chiều cao và cân nặng?
Nữ giới được biết đến là phái đẹp nên mỗi người phụ nữ đều muốn bản thân xinh đẹp và tự tin. Do đó theo dõi chiều cao cũng như kiểm soát cân nặng là việc vô cùng cần thiết và cần nghiêm túc thực hiện. Dưới đây là những lợi ích từ việc chủ động theo dõi chiều cao và cân nặng:
Giữ gìn vóc dáng cân đối: Nếu có cân nặng không hài hoà với chiều cao, cơ thể nữ giới sẽ không được cân đối. Lúc này, việc lựa chọn trang phục cũng trở nên phức tạp hơn và chị em có thể không mặc được những bộ đồ như mong muốn. Khi tham khảo số liệu của bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nữ, chị em sẽ nắm được tình trạng cơ thể để lên kế hoạch điều chỉnh cân nặng phù hợp với chiều cao. Tuỳ thuộc từng trường hợp thừa cân hoặc thiếu cân mà chị em áp dụng các phương pháp cải thiện tương ứng.
Cải thiện sức khoẻ: Cân nặng bị thiếu hoặc thừa có thể xuất phát từ thói quen vận động, ăn uống, sinh hoạt thiếu khoa học. Việc theo dõi chiều cao và cân nặng cũng phần nào đánh giá được chế độ ăn uống và lối sống sinh hoạt của bản thân. Khi đó chị em có thể tự nhận biết và điều chỉnh chế độ ăn uống, sinh hoạt, tập luyện để duy trì cân nặng phù hợp. Nhờ vậy sức khoẻ chị em cũng được cải thiện đáng kể, cơ thể cũng săn chắc và dẻo dai hơn.
Phòng tránh bệnh tật: Việc theo dõi cân nặng và chiều cao cũng góp phần giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh lý như suy dinh dưỡng hoặc béo phì. Với những trường hợp đã xuất hiện biểu hiện thừa cân hoặc thiếu cân, việc theo dõi cân nặng chiều cao sẽ giúp phát hiện sớm và tìm cách xử lý kịp thời. Đặc biệt, tình trạng béo phì nếu không được điều trị sớm có thể dẫn tới nhiều vấn đề sức khoẻ nghiêm trọng như tiểu đường, cao huyết áp, bệnh tim mạch, viêm khớp, rối loạn chuyển hoá…
Tự tin trong cuộc sống: Mỗi quốc gia, khu vực, nền văn hoá lại có quan điểm khác nhau về vẻ đẹp của người phụ nữ. Có thể thấy các tiêu chuẩn về vóc dáng luôn được các chị em đặc biệt quan tâm và khát khao chinh phục. Ở Việt Nam, đa số chị em đều đề cao thân hình “đồng hồ cát” và quan niệm “nhất dáng nhì da”. Việc theo dõi chiều cao và cân nặng cũng góp phần giúp chị em đạt được những tiêu chuẩn về thân hình, từ đó tự tin hơn và làm chủ cuộc sống.
5. Số đo 3 vòng chuẩn của nữ giới
Bên cạnh cân nặng và chiều cao, số đo 3 vòng cũng là yếu tố được phái đẹp đặc biệt quan tâm. Chị em chắc hẳn đã từng nghe qua tiêu chuẩn số đo 3 vòng 90 - 60 - 90. Đây được coi là một trong những quan điểm về vẻ đẹp của nữ giới và được nhiều chị em ở Việt Nam theo đuổi. Thế nhưng số đo 3 vòng này chỉ thực sự phù hợp với những chị em có chiều cao tương đối và không hoàn toàn đúng với mọi nữ giới.
Mỗi chị em có chiều cao và cân nặng riêng biệt nên số đo 3 vòng cũng không giống nhau. Dưới đây là công thức tính toán số đo 3 vòng chuẩn ở nữ giới:
🔰 Số đo vòng 1 chuẩn ở nữ
Vòng 1 chính là vòng ngực của chị em và được tính theo công thức như sau:
Số đo vòng 1 chuẩn = ½ chiều cao + 2cm.
Để có số đo vòng ngực chính xác, khi tiến hành đo chị em phải đưa thước dây qua 2 núm vú, đây là số đo vòng ngực số 2. Trong trường hợp có nhu cầu kiểm tra rõ hơn về kích thước bộ ngực, chị em có thể đo vòng ngực số 3 qua nếp lằn dưới bầu ngực. Vòng 1 đẹp thường có số đo vòng ngực số 2 lớn hơn số đo vòng ngực số 3 khoảng 10cm.
🔰 Số đo vòng 2 chuẩn ở nữ
Tiếp đến là vòng 2, đây chính là vòng eo của nữ giới. Thực tế không phải nữ giới nào cũng đạt được số đo vòng eo là 60, nhiều trường hợp lớn hơn hoặc nhỏ hơn con số này. Số đo vòng eo chuẩn và đẹp phải phụ thuộc vào cân nặng và chiều cao của mỗi chị em.
Vòng 2 = ½ chiều cao - 22cm.
Số đo vòng 2 là số đo vòng eo nhỏ nhất nằm phía trên rốn nên chị em hãy đặt thước dây đúng vị trí để có được kết quả chuẩn xác. Bên cạnh công thức tính số đo vòng eo trên cũng có quan điểm cho rằng vòng eo chuẩn phải nhỏ hơn số đo vòng ngực khoảng 20cm và nhỏ hơn số đo vòng mông khoảng 24cm.
🔰 Số đo vòng 3 chuẩn ở nữ
Cuối cùng là vòng 3 hay còn gọi là vòng mông, nhiều người quan niệm số đo vòng mông càng lớn càng đẹp nhưng thực tế không phải như vậy. Số đo vòng mông chuẩn được tính như sau:
Số đo vòng 3 = Số đo vòng 2 / 0.68 cm.
Điều này có nghĩa là tỷ lệ vòng 2 / vòng 3 nằm trong khoảng 0.68 được xem là đẹp và cân đối. Chị em hãy vòng thước dây qua vị trí lớn nhất của bờ mông để đo vòng 3. Ngoài ra, vòng 3 đẹp cũng cần phải săn chắc, cân đối, không sần sùi hay chảy xệ.
6. Yếu tố nào ảnh hưởng đến chiều cao, cân nặng ở nữ giới?
Chiều cao và cân nặng của nữ giới chịu sự ảnh hưởng từ nhiều yếu tố khác nhau, cụ thể như sau:
Đặc điểm giới tính: Nam và nữ có nhiều đặc điểm khác biệt về giới, một trong số đó là phái nữ thường nhẹ cân và chiều cao thấp hơn phái nam. Trong độ tuổi trưởng thành, chiều cao trung bình của nữ giới sẽ thấp hơn nam giới khoảng 10 - 14cm. Về cân nặng, trung bình nữ giới sẽ nhẹ hơn nam giới khoảng 10 - 12kg. Tình trạng này bắt nguồn từ hormone testosterone ở nam giới giúp phát triển hệ cơ - xương - khớp mạnh mẽ và vượt trội hơn nữ giới.
Gen di truyền: Theo nhiều nghiên cứu khoa học uy tín, khoảng 80% chiều cao của con cái, bao gồm con gái được di truyền từ cha mẹ. Thông thường cha mẹ cao sẽ sinh ra người con có chiều cao vượt trội. Ngược lại cha mẹ có chiều cao “khiêm tốn” thì con cái cũng có xu hướng thấp hơn.
Chế độ dinh dưỡng: Dinh dưỡng cũng là một yếu tố ảnh hưởng lớn đến sự phát triển chiều cao và cân nặng nữ giới. Khi ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng, điển hình là chất đạm, magie, vitamin D, phốt pho, canxi,..., cơ thể sẽ có điều kiện thuận lợi để hoàn thiện tốt cả về chiều cao lẫn cân nặng. Tuy nhiên nữ giới cũng cần kiểm soát chế độ ăn uống để duy trì cân nặng ổn định, tránh tình trạng thừa cân, béo phì.
Thói quen vận động: Để cơ thể tăng trưởng tốt và phát triển tối đa về chiều cao cũng cần chú ý đến việc vận động. Nếu tích cực vận động, tập thể dục thể thao đều đặn thì cơ thể sẽ sản sinh nhiều hormone tăng trưởng GH (Growth Hormone). Nhờ đó cơ thể sẽ săn chắc, dẻo dai, xương khớp phát triển thuận lợi, cải thiện đáng kể về chiều cao.
Lối sống sinh hoạt: Một yếu tố khác ảnh hưởng đến chiều cao và cân nặng ở nữ giới là lối sống sinh hoạt. Có nhiều trường hợp ngủ nghỉ không hợp lý, thường xuyên thức khuya, thiếu ngủ, lười vận động, ăn uống không lành mạnh… Đương nhiên cân nặng và chiều cao cũng chịu tác động từ những thói quen sinh hoạt xấu. Lúc này thể trạng nữ giới sẽ không tốt, nguy cơ cao bị thấp bé, suy dinh dưỡng hoặc béo phì.
7. Các biện pháp cải thiện chiều cao và cân nặng chuẩn cho nữ giới
Di truyền và đặc điểm về giới là các yếu tố không thể thay đổi nhưng nữ giới có thể điều chỉnh chế độ ăn uống, sinh hoạt, tập luyện để cải thiện vóc dáng và đạt được chiều cao cân nặng chuẩn của nữ. Dưới đây là một số biện pháp cải thiện cân nặng và chiều cao ở nữ giới:
🔰 Duy trì thói quen ăn uống lành mạnh
Xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh và chế độ dinh dưỡng cân bằng là bước đầu trong quá trình chinh phục vóc dáng “mơ ước” và thân hình cân đối. Cụ thể như sau:
Ăn đủ các nhóm chất cần thiết, cân bằng chế độ dinh dưỡng để tránh thiếu chất hoặc thừa chất.
Nếu muốn giảm cân thì nên chia nhỏ khẩu phần ăn thành nhiều bữa giúp cơ thể no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn vặt.
Không nên nhịn ăn để giảm cân vì sẽ không cung cấp đủ năng lượng để hoạt động.
Ưu tiên lựa chọn những loại thực phẩm tươi sống, tự nhiên vì hàm lượng dinh dưỡng dồi dào hơn thực phẩm chế biến sẵn.
Không ăn nhiều thực phẩm chiên rán, dầu mỡ, cay nóng…
Không lạm dụng bia rượu, thuốc lá, chất kích thích, chất gây nghiện.
🔰 Bổ sung các loại thực phẩm tốt cho vóc dáng
Để có một vóc dáng cân đối, thân hình săn chắc, ít mỡ thừa thì nữ giới nên bổ sung các loại thực phẩm tốt cho sự phát triển của hệ cơ và xương điển hình như:
Thực phẩm nhiều chất đạm: Protein (thường gọi là chất đạm) giúp xây dựng cơ bắp nên cực kỳ cần thiết cho những chị em muốn sở hữu cơ thể săn chắc, hạn chế tích tụ mỡ thừa. Chị em có thể bổ sung các loại thực phẩm giàu đạm như: trứng, thịt, cá, tôm, ức gà, ngũ cốc, yến mạch, hạnh nhân, diêm mạch, đậu phộng, đậu lăng…
Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa thường được biết đến là thực phẩm hỗ trợ sự phát triển của chiều cao và cải thiện độ chắc khoẻ của xương khớp. Do đó nữ giới nên tăng cường sử dụng sữa tươi, phomai, sữa chua, bơ sữa để cung cấp thêm canxi, vitamin D, protein cho cơ thể. Tuy nhiên chỉ nên bổ sung với mức độ vừa phải để tránh phản tác dụng.
🔰 Tăng cường các loại thực phẩm tốt cho cân nặng
Với những chị em muốn duy trì cân nặng ổn định, ngăn ngừa tình trạng thừa cân thì nên bổ sung các thực phẩm chứa hàm lượng cao chất xơ, vitamin, khoáng chất thiết yếu, chất béo có lợi… Các loại thực phẩm tốt cho cân nặng phải kể đến như:
Rau củ, trái cây tươi: Đây là nguồn cung cấp hàm lượng lớn chất xơ, các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Việc ăn nhiều trái cây, rau củ tươi không chỉ giúp chị em duy trì cân nặng ổn định mà còn giảm thiểu nguy cơ mắc phải nhiều bệnh lý tim mạch, ung thư nguy hiểm. Một số loại rau củ quả tốt cho sức khoẻ chị em bao gồm: cải bó xôi, củ cải, cà rốt, rau mầm, cà chua, khoai lang, chuối, bưởi, cam, kiwi, dâu tây…
Rau có màu xanh đậm: Các loại rau màu xanh đậm như rau bina, súp lơ rau cải, cần tây, cải xoăn, xà lách… có hàm lượng calo thấp, giúp no lâu, duy trì cấu trúc xương, giảm loãng xương. Nguyên nhân là do các loại rau này rất giàu chất xơ, vitamin A, C, E, K, chất chống oxy hoá…
Các loại hạt và đậu: Các loại hạt và các loại đậu thường chứa nhiều magie, sắt, kẽm, canxi, mangan… Đây đều là những khoáng chất quan trọng, góp phần giúp xương chắc khoẻ, xây dựng hệ cơ và tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể. Một số loại hạt, loại đậu giàu dinh dưỡng và dễ tìm mua như: hạt óc chó, hạt dẻ, hạnh nhân, đậu gà, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu nành…
Ngũ cốc nguyên hạt: Một nhóm thực phẩm được nhiều chị em lựa chọn sử dụng để giảm cân và giữ dáng là các loại ngũ cốc nguyên hạt. Nhóm thực phẩm này cung cấp nhiều chất béo tốt cho tim mạch, vitamin, chất đạm, chất xơ cùng nhiều loại khoáng chất cần thiết khác. Chị em có thể sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt như: gạo lứt, lúa mì, yến mạch, hạt chia, hạt sen, hạt bí…
Đây đều là những loại thực phẩm giàu dưỡng chất nhưng chỉ cung cấp lượng calo ít nên giúp chị em có cảm giác no lâu hơn và hạn chế thèm ăn.
🔰 Uống nhiều nước
Nước là một phần thiết yếu của cơ thể, mặt khác nước cũng giúp việc trao đổi chất diễn ra thuận lợi hơn, duy trì cơ thể khoẻ mạnh và giữ cân nặng ở mức ổn định. Dưới đây là một số lợi ích mà nước mang lại:
Giúp cơ thể no lâu: Khi uống nhiều nước, cơ thể chị em sẽ có cảm giác no lâu, ít thèm ăn, hạn chế tình trạng ăn vặt. Chị em có thể áp dụng cách uống khoảng 500ml trước bữa sáng để ăn với khẩu phần ít hơn, từ đó giảm lượng calo nạp vào.
Không nạp thêm calo: Không như các loại nước có gas, trà sữa, nước ngọt, nước giải khát khác, nước lọc không chứa calo, đường hay các chất hoá học độc hại nên cực kỳ an toàn cho sức khoẻ.
Hỗ trợ việc giảm cân: Vì nước không chứa calo nên có khả năng hỗ trợ giảm cân khá tốt. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc uống nhiều nước giúp đốt cháy một lượng calo đáng kể. Ngoài ra, những người bị thừa cân, béo phì cũng áp dụng bí kíp giảm cân là uống khoảng 500ml nước trước mỗi bữa ăn.
Thúc đẩy trao đổi chất: Việc uống đủ nước giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, đẩy nhanh quá trình đốt chất béo thành năng lượng, thúc đẩy quá trình đào thải độc tố, hỗ trợ tiêu thụ lượng calo nạp vào.
🔰 Tích cực vận động và tập thể thao
Muốn có vóc dáng cân đối, đạt được chiều cao cân nặng chuẩn của nữ thì chị em không thể bỏ qua việc tập luyện. Chị em sẽ cảm nhận được cơ thể săn chắc, thon gọn, nhẹ nhàng, ít mỡ thừa nếu lượng calo đã tiêu thụ nhiều hơn lượng calo nạp vào.
Mỗi ngày, nữ giới nên dành ra 1 - 2 tiếng để vận động và tập thể thao. Chị em nên ưu tiên các bộ môn thúc đẩy phát triển chiều cao và hỗ trợ kiểm soát cân nặng như chạy bộ, đạp xe, bóng rổ, bóng chuyền, yoga, bơi lội… Lưu ý nữ giới chỉ nên tập luyện với cường độ vừa phải, tránh tập luyện quá sức gây phản tác dụng.
🔰 Xây dựng chế độ sinh hoạt khoa học
Chế độ sinh hoạt cũng là một yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến thể trạng của một người. Vì vậy việc xây dựng chế độ sinh hoạt khoa học cũng giúp nữ giới cải thiện thân hình và tình trạng sức khoẻ. Chị em hãy cố gắng ăn ngủ đúng giờ giấc, hạn chế thức khuya, suy nghĩ tích cực, giữ tinh thần ổn định, dành thời gian thư giãn sau những buổi làm việc căng thẳng. Việc này giúp nồng độ nội tiết tố được cân bằng, cơ thể khoẻ mạnh, duy trì được mức cân nặng như mong muốn.
Trên đây là bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nữ giới kèm theo một số thông tin có liên quan. Hy vọng sau khi tham khảo bảng này, chị em sẽ chủ động hơn trong việc theo dõi chiều cao cũng như kiểm soát cân nặng để có được thân hình cân đối và cơ thể khoẻ mạnh. Nếu vẫn còn thắc mắc cần được giải đáp, bạn đọc hãy gọi đến hotline hoặc nhấn vào khung chat trực tuyến tại website của phòng khám đa khoa Thái Hà để được các chuyên gia hỗ trợ miễn phí.
